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抗糖化効果が期待されている食べ物まとめ

肌にハリがなくなりくすむようになったなどのトラブルは糖化が原因の可能性があります。食事をし続ける以上は糖化も仕方ないことですが、抗糖化 食べ物を食べればそのスピードを遅らせることができます。

おすすめする食品はまずきのこ類です。きのこ類にはたくさんの食物繊維が含まれています。食物繊維は糖分の吸収を穏やかにすることで血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があり、糖化の回避へとつながります。しめじやエリンギ、しいたけなど一般家庭でよく見られるきのこ類なら何でもたくさんの食物繊維を摂れます。食物繊維は水で洗い流されることはありませんが、ビタミンDなどの栄養素は水洗いで損失してしまいます。よってきのこ類を調理する場合は、水洗いはしないのが良いです。栽培されたものは衛生面がしっかり管理されており洗う必要はありませんが、おがくずが気になる人は濡れ布巾で取り除くなどしてキレイにします。またきのこ類は冷凍させると旨みが増してさらに美味しく料理ができます。キクラゲは定番のきのこではないものの、きのこ類の中で最も多くの食物繊維を含みます。同じく食物繊維が豊富とされるゴボウと比べるとキクラゲの含有量は5倍で、カロリーも非常に低く女性に喜ばれます。不溶性と水溶性の両方を含むのも優れたポイントです。スーパーでよく販売されるのは乾燥キクラゲで、長く水で戻しすぎないようにすると苦味が出にくいといわれます。新鮮な国産キクラゲは生キクラゲとして販売されています。

次にネバネバした食品も抗糖化作用を持ちます。納豆やオクラ、めかぶなどが該当し、これらに含まれるムチンが血糖値の上昇を抑えます。納豆は大粒と小粒、ひきわりの3種類に分けられます。大粒は大豆本来の味を噛み締めることができ、日本で昔から食べられてきたタイプです。小粒は大粒よりネバネバし、ご飯とよく絡むのでおかず単体というよりご飯のお供として食べられています。ひきわりは大豆を砕いて皮を取った状態で発酵させるため粒納豆と風味や栄養価が異なります。ただしネバネバの素であるムチンの量は変化しないため、好きなタイプの納豆を食べて問題ありません。オクラは普通に茹でて調理するだけでもネバネバ料理になりますが、もっとムチンを増やす方法があります。それは刻んでから水に入れることです。包丁で縦に切れ目を入れてみじん切りにしたりフードプロセッサーにかけたりします。それらに少しばかりの水を加えると粘り気をアップさせることができます。オクラにも水溶性食物繊維が含まれており、食物繊維の作用も大切にするためには加熱を避けた調理法が望ましいです。よって生オクラを使いましょう。めかぶは味噌汁やスープに混ぜると汁ごとムチンを摂取できます。乾燥めかぶがある家庭は、お湯をかけてめかぶ茶を作ってみると良いです。残っためかぶはお湯で柔らかくなっておりそのまま食べられます。

最後に玄米も抗糖化が期待できる食品です。玄米は低GI食品といって血糖値が上がりにくいという特徴を持ちます。白米は比較的早く血糖値を上げてエネルギーの補給になりますが、糖化を進めてしまいます。精製される前の玄米には、白米よりも多くのビタミン類や食物繊維を含みます。いつもの白米に玄米を混ぜるだけでも違うので、味に慣れない人は少しずつ取り入れていきます。玄米に含まれるフィチン酸は体内の亜鉛などのミネラルと結合して有害物質を排出する働きがあります。キレート作用といい、健康な体や美肌に良い効果をもたらします。しかしキレート作用によってミネラルは消費されるので、体内でのミネラル不足を防ぐために普段の食事ではミネラルの補給を意識します。高い抗糖化作用があるきのこ類にもナトリウムやカルシウム、亜鉛などのミネラルが含まれているので、単体で食べるのではなく組み合わせて食べるのが効果的です。もう1つ玄米は発芽させてから食べるのを忘れないようにします。発芽させない玄米にはアブシジン酸という毒性の植物ホルモンがあります。これは発芽を抑制するのに必要ですが、人間にとってはミトコンドリアの働き阻害する原因です。ミトコンドリアはエネルギーの代謝など人間が生きていく上で大切な働きを持つため、毒を持ったアブシジン酸を摂取するわけにはいきません。免疫力の低下によるガンの発症や不妊を引き起こす恐れもあります。よって玄米を安全に食べるために長時間水に浸してアブシジン酸をファゼイン酸にして毒を抜きます。夏場は12時間~24時間、冬場は24時間~36時間が目安で、途中でキレイな水に変えながら発芽を待ちます。市販の発芽玄米はアブシジン酸の問題を解決してくれません。一度水に浸して発芽させても乾燥した玄米に再びアブシジン酸が発生するためです。浸水する前より強力になっているので、栄養価の高さから発芽玄米を食べることになっても長時間の浸水は丁寧に行います。