今日からできる糖化を防ぐ方法3つ

まだまだ糖化 防ぐための対策を積極的に行っている人は少ないかもしれません。あるいは、そもそもの糖化という症状すら知らないという人も多くいることでしょう。しかし糖化は人の健康や美容を蝕む厄介な症状でもあります。対策を講じず放置することで、時には健康に多大なる影響を及ぼす恐れもあるのです。リスクを回避するためにも、今日から実践できる予防方法もありますので、対策のポイントを押さえておくのがおすすめと言えます。

実践したいことのひとつに、まずゆっくりと食事を摂るようにすることです。そもそも糖化が起こってしまう理由には、過剰にブドウ糖や果糖などを摂取してしまうことが挙げられます。不必要に摂取することで、消費し切れない状況を招き、糖化の原因となるAGEs(最終糖化産物)の産生を促進してしまいます。その点を踏まえて注意しなければいけないのが早食いをすることです。急いで食べてしまうと、満腹中枢への刺激による食べ過ぎ防止の働きを超えて、余計に食べてしまうことになります。すると不必要にブドウ糖などを吸収することになりますので、AGEsも増えやすくなってしまうのです。

そこで対策として大切なのが時間を掛けて食べることです。最低でも20分以上の時間を掛けるのが望ましく、平均するとこの位の時間から満腹中枢の刺激が起こりやすくなります。加えて満腹中枢を機能させるためにも、しっかりと咀嚼をして食べるようにするのもおすすめです。咀嚼回数を多くすることで満腹感が訪れやすくなり、少ない量でも満足感が生まれるようになります。
続いて意識したいのが、朝食をきちんと食べることです。時間がなかったりダイエット目的のためだったりで、朝食を食べずに済ませてしまうという人も少なくありません。しかしこれは糖化を促進する原因になりますので要注意です。

糖化が促進されてしまうのは、血糖値が低い状態が続いてしまうからです。すると血糖を上げるための拮抗ホルモンが分泌されやすくなるのですが、そのような状況の中で昼食あるいは間食をすると、血糖値を下げるためにインスリンが出やすくなります。血糖値を上げる働きと下げる働きが急激に起こることで、糖化を促進してしまう恐れがあるのです。
負担を減らすにはしっかりと朝食を摂ることが大切ですので、食事の時間を確保できるような生活を作っていくことが欠かせません。なお、朝食に限らず3食はきちんと摂取することが望ましいため、食事の時間をカットしないように注意した方が良いでしょう。その上で間食も控えるようにすることが、なお効果的な対策になるとされています。

次に意識したいこととしては、GI値の低い食品を食べるようにすることです。GIというのはグリセミックインデックスを指す言葉で、GI値の数値が高いほど血糖値の上昇スピードも上がります。できるだけ上昇速度を遅くすることが大切であり、食品によって調整することができるのです。
例えば白米や食パンはGI値が高めとなっています。そのため白米を数値の低い玄米にしたり、食パンはライ麦にしてみるなどの工夫が効果的です。普段の食事内容を見直すことによっても糖化を防ぐことができますので、注意してみると良いでしょう。
食事の際に心掛けたいこととして、食品を食べる順番を意識してみることにもポイントがあります。あまり意識することなく、最初にご飯を食べたり、あるいは味噌汁などから飲んだりするという人もいるかと思われますが、その順番によっても糖化リスクが違ってくるのです。

特におすすめとされているのは、野菜から摂取することです。野菜に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を抑えてくれる働きがありますので、血糖値が急に上がることを防ぎます。続いて味噌汁などの汁物を飲み、おかずを食べる、そして最後にご飯という流れを意識するのが良いとされています。なお、これは糖化を防ぐだけでなく、ダイエットにも良いとされているため、体を引き締める目的で行うのも良いでしょう。

糖化 防ぐ方法としては、クエン酸を摂取するのも効果的です。例えばお酢や柑橘系の果物に含まれていますが、糖化を防止する働きを備えています。その理由はクレブス回路の働きを促進してくれるからです。この回路はブドウ糖の燃焼を促進する役割を持ちますが、クエン酸がその作用を高めてくれます。そのため食事の際にもお酢やレモンなどを併せて摂取することで、抗糖化の働きを促せます。なお、糖化は果糖が原因によっても促進されますので、甘さのある果物を食べ過ぎにならないように要注意です。

その他にも、食後に軽い運動を行うのも効果的な予防法です。血糖値が上がるタイミングなのが、食後の30分~1時間ほどであり、この時に糖化が起こりやすいとされています。そのため食後に座ってリラックスしている間にも糖化が進んでしまうのです。したがって消費を促すべく、血糖値の上がりやすいタイミングに運動を行うのがおすすめです。とは言え、負荷の重たい運動では消化不良の原因にもなるため、軽めのウォーキングなどで十分と言えます。

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